騎行中的科學(xué)補(bǔ)水：無論高溫還是低溫環(huán)境，保持充分水分?jǐn)z入都至關(guān)重要。
“脫水1%”即可削弱表現(xiàn)，過度補(bǔ)水卻暗藏危機(jī)——騎行者如何精準(zhǔn)拿捏‘補(bǔ)水天平’？”
科學(xué)界普遍認(rèn)為，輕度脫水（即使僅流失體重1%的水分）就會損害騎行能力，導(dǎo)致耐力下降、肌肉力量減弱，而重度脫水（＞4%）則可能引發(fā)中暑等危及生命的狀況。但另一方面，過度補(bǔ)水（即“水中毒”或低鈉血癥）同樣危險。當(dāng)騎行者攝入的水分遠(yuǎn)超排汗量時，血液中的鈉離子濃度會被稀釋至危險水平，可能引發(fā)腦水腫、癲癇甚至死亡。
1、為什么補(bǔ)水很重要
通常男性體內(nèi)約60%是水分，而女性平均含水量約為55%——這是因為肌肉儲水量高于脂肪，而女性通常脂肪比例更高。這也意味著耐力型運(yùn)動員（如自行車選手）會比體脂較高者儲存更多水分。
水對維持人體穩(wěn)態(tài)（即身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的自我調(diào)節(jié)機(jī)制）至關(guān)重要。若無水分，排泄廢物、調(diào)節(jié)體溫等基本生理功能都將無法實現(xiàn)。營養(yǎng)學(xué)講師羅德里格斯-桑切斯博士將人體水分比作"銀行賬戶"："我們始終通過呼吸和排汗流失水分，并通過飲水進(jìn)食進(jìn)行補(bǔ)充。"
水是維持‘內(nèi)穩(wěn)態(tài)’（Homeostasis）的核心要素——這一機(jī)制通過調(diào)節(jié)細(xì)胞滲透壓、電解質(zhì)平衡及體溫等參數(shù)，確保身體各系統(tǒng)高效協(xié)同運(yùn)作。若缺乏水分，人體將無法完成基礎(chǔ)生理功能，例如：廢物代謝受阻：腎臟需依賴充足水分稀釋尿液、排出尿素等代謝廢物；體溫調(diào)節(jié)失效：汗液蒸發(fā)散熱過程被抑制，導(dǎo)致核心體溫失控（如中暑風(fēng)險激增）。
人體持續(xù)通過呼吸與排汗流失水分，因此需主動補(bǔ)充以維持平衡
2、脫水對騎行者的影響
世界頂級自行車手將補(bǔ)水視為制勝關(guān)鍵，騎行中僅輕度脫水即可顯著削弱表現(xiàn)。
若體液流失超過體重的2%，運(yùn)動能力將不可避免地下降——這一臨界值通常以體重凈下降百分比衡量（因水分流失導(dǎo)致的體重減少占比）。例如：一名70公斤重的車手需避免騎行中體重減少超過1.4公斤，但需注意：體重驟降可能包含糖原的消耗（每克糖原分解會釋放3-4克結(jié)合水），因此實際脫水量可能高于體重下降值。
脫水會導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳，脫水狀態(tài)下，人體難以發(fā)揮最佳狀態(tài)。
脫水對運(yùn)動表現(xiàn)的負(fù)面影響主要體現(xiàn)在三個方面：
1.最大攝氧量顯著下降（因心臟每搏輸出量減少、血紅蛋白攜氧效率降低，導(dǎo)致肌肉供氧不足）；
2.主觀疲勞感知率（RPE）飆升（相同運(yùn)動強(qiáng)度下，RPE評分可能從12級升至16級，體力消耗感成倍增加）；
3.肌肉痙攣風(fēng)險激增（因鈉離子濃度驟降導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉接頭異常興奮，引發(fā)不自主收縮）。
當(dāng)脫水程度達(dá)到體重的4%時，騎行者的最大攝氧量將無法完全釋放——實際僅能發(fā)揮正常水平的75%，輕度脫水（2%-3%）即可引發(fā)頭暈、認(rèn)知功能衰退（前庭系統(tǒng)供血不足+腦細(xì)胞脫水，導(dǎo)致空間感知力與反應(yīng)速度顯著降低）；若失水量超過4%-5%，中暑風(fēng)險將急劇攀升（核心體溫失控，多器官功能衰竭概率驟增）。
3、我們應(yīng)該喝多少的水
運(yùn)動科學(xué)家安迪·布洛建議：
溫和天氣騎行時，每小時飲用一瓶500毫升水；高溫環(huán)境下騎行時，每小時需補(bǔ)充兩瓶500毫升水。但他強(qiáng)調(diào)，個體出汗率差異巨大（受環(huán)境溫濕度、運(yùn)動強(qiáng)度、基因型等因素綜合影響），此類通用指南參考價值有限。
更科學(xué)的補(bǔ)水策略應(yīng)基于個人實際失水量測算：無需完全補(bǔ)足騎行中的所有水分損失——只需將體重下降幅度控制在2%以內(nèi)（以70公斤體重為例，即失水量不超過1.4公斤）；過量飲水可能誘發(fā)運(yùn)動相關(guān)性低鈉血癥（EAH）：血液中水分過度稀釋鈉離子，導(dǎo)致血鈉濃度驟降至危險水平（本質(zhì)為低滲性脫水——水分子滯留細(xì)胞外液，而鈉離子因汗液流失加劇血鈉濃度稀釋），可能引發(fā)急性腎衰竭甚至死亡。
即便在癥狀較輕的情況下，羅德里格斯-桑切斯博士指出：
“過量補(bǔ)水會抑制胃排空功能（高滲性胃內(nèi)容物延緩幽門開放，導(dǎo)致胃內(nèi)液體潴留），導(dǎo)致運(yùn)動中產(chǎn)生腹脹、惡心等不適感?！?/span>
科學(xué)家觀察到，一些在賽前過量飲水（部分選手報告稱前一天飲用8-10升水）并在比賽中持續(xù)大量補(bǔ)水的馬拉松選手會出現(xiàn)運(yùn)動性低鈉血癥（EAH）。
尿液顏色是評估脫水程度的簡易指標(biāo)
由于男性平均出汗量高于女性，賽前水合狀態(tài)對男性騎行者而言至關(guān)重要。盡管并非絕對可靠，但研究證實——尿液顏色可作為評估脫水程度的簡易指標(biāo)。色卡中，尿液顏色越淺，表明水合狀態(tài)越佳；顏色越深，則提示脫水風(fēng)險越高。
4、騎自行車應(yīng)該喝什么
根據(jù)情況，混合飲用白開水、碳水化合物飲料和電解質(zhì)水
運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家安迪·布洛（Andy Blow）建議：運(yùn)動中需同時補(bǔ)充運(yùn)動飲料與純水，以彌補(bǔ)碳水化合物、電解質(zhì)及體液的流失。他進(jìn)一步指出：以環(huán)法自行車賽為例，車手們會大量飲用能量飲料，同時也會分開補(bǔ)充純水及電解質(zhì)。
在高溫騎行場景下，他特別強(qiáng)調(diào)：應(yīng)增加純水與電解質(zhì)的攝入量，因為高碳水能量飲料可能加劇高溫環(huán)境下的胃腸道不適。
冬季騎行時，由于出汗量顯著減少，需相應(yīng)降低飲水量。此時攜帶一瓶高碳水化合物能量飲料和一瓶純凈水（或低濃度電解質(zhì)飲料）是理想選擇。
編輯：銳影
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