鐵三課堂 | 騎、跑兩項(xiàng)最快捷的訓(xùn)練技巧
作者：
VISIONUSA
2023-04-07 17:22:18
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評(píng)論：0
隨著美國(guó)KONA恢復(fù)開(kāi)賽，鐵人三項(xiàng)賽重新進(jìn)入大家的視線，越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)者想要挑戰(zhàn)鐵人三項(xiàng)賽，游泳、騎行、跑步無(wú)一不吸引著運(yùn)動(dòng)者的眼球。
然而游泳相對(duì)于鐵人三項(xiàng)中的其它兩項(xiàng)就比較冷門(mén)，騎、跑兩項(xiàng)都是參與性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，面對(duì)的人群更廣，同時(shí)覆蓋不同年齡層，參與的門(mén)檻也更低。
想要挑戰(zhàn)鐵人三項(xiàng)賽，讓我們一起先從騎、跑兩項(xiàng)開(kāi)始了解騎跑到底有什么不同。
相似性
有計(jì)劃性訓(xùn)練的跑者，通常在心肺狀態(tài)上不會(huì)有太多的不適應(yīng)，開(kāi)始接觸自行車后，有可能還會(huì)覺(jué)得騎行的感覺(jué)很舒服。
如果你注意，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步有很多和自行車類似的地方，像騎跑都是以下肢為主的運(yùn)動(dòng)，更重要的是跑者追求的步頻180以上，和自行車騎行時(shí)希望保持踏頻90都是一樣的節(jié)奏
誤區(qū)
過(guò)去常常聽(tīng)到「路跑和騎自行車使用了不同的肌群」，其實(shí)并不正確，兩者都需要股四頭肌、腿后肌群的參與，也都需要核心穩(wěn)定，當(dāng)然是使用相同肌群??！
肌肉收縮方式不同
自行車和路跑最大的不同，是肌肉收縮的方式，因?yàn)槁放軙r(shí)必須面對(duì)每一步的地面沖擊力。而自行車則是運(yùn)動(dòng)肌肉本身的收縮來(lái)進(jìn)行踩踏，兩者的肌肉使用有很大的不同！自行車騎行是運(yùn)動(dòng)肌肉本身的收縮來(lái)進(jìn)行踩踏。
跑者進(jìn)入騎、跑兩項(xiàng)快捷訓(xùn)練法：
提升踩踏穩(wěn)定性
對(duì)于路跑駕輕就熟的跑者，要適應(yīng)單車踩踏的習(xí)性，可以藉由輕齒比、大于100的高回轉(zhuǎn)速的方式來(lái)提升踩踏的穩(wěn)定性，不過(guò)對(duì)于初次接觸的跑者，可能會(huì)對(duì)于輕齒比的踩踏感到很有挫折感。
因此剛開(kāi)始可以利用1到3分鐘的短時(shí)間高轉(zhuǎn)速搭配休息來(lái)操作，有點(diǎn)像是間歇訓(xùn)練，但其目的是希望雙腿適應(yīng)踩踏的節(jié)奏！
加強(qiáng)控車能力
除了踩踏的訓(xùn)練，別忘了實(shí)際比賽面對(duì)的可是充滿變化的路況，在控車能力上也是必須加強(qiáng)的部分，可以針對(duì)比賽賽事的地形去做練習(xí)，像過(guò)彎技巧、下坡等等，最好的方式就是實(shí)際到賽場(chǎng)或類似的路線騎一趟！
轉(zhuǎn)換練習(xí)
最后不管是鐵人兩項(xiàng)或是三項(xiàng)，轉(zhuǎn)換是必經(jīng)的過(guò)程，好的轉(zhuǎn)換除了可以節(jié)省時(shí)間，也能讓心理的不安定因素下降。
比賽前發(fā)揮想象力的訓(xùn)練，或?qū)嶋H擺放轉(zhuǎn)換區(qū)的練習(xí)，增加自己對(duì)轉(zhuǎn)換區(qū)的認(rèn)識(shí)和記憶，比賽時(shí)就不會(huì)產(chǎn)生慌亂了！
騎行者進(jìn)入騎、跑兩項(xiàng)快捷訓(xùn)練法：
1、步幅盡量?。ú豢绮剑?，比較不會(huì)在落地時(shí)形成剪力，造成脛骨與膝關(guān)節(jié)的傷害。
2、腳掌離地的高度先到腳踝，不要拉得太高。因?yàn)楦叨仍降?，落地時(shí)的沖擊越少，可以在跑步肌肉還沒(méi)練成前，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
3、以每分鐘180步的步頻開(kāi)始訓(xùn)練。有些人會(huì)反應(yīng)180太快跑不到，但其實(shí)這是幾乎每個(gè)健康的人都可以做到的步頻，若你覺(jué)得喘，只要再把步幅縮小一些即可。
每一次嘗試，都是走出第一步的關(guān)鍵，當(dāng)你決定出發(fā)，那么，就不要顧慮太多。把自己能夠做到的事情盡量做到萬(wàn)無(wú)一失就可以了。
編輯：FF
