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鐵三課堂 | 騎、跑兩項(xiàng)最快捷的訓(xùn)練技巧

作者: VISIONUSA 2023-04-07 17:22:18 12652 評(píng)論:0

鐵三課堂 | 騎、跑兩項(xiàng)最快捷的訓(xùn)練技巧

隨著美國(guó)KONA恢復(fù)開(kāi)賽,鐵人三項(xiàng)賽重新進(jìn)入大家的視線,越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)者想要挑戰(zhàn)鐵人三項(xiàng)賽,游泳、騎行、跑步無(wú)一不吸引著運(yùn)動(dòng)者的眼球。

然而游泳相對(duì)于鐵人三項(xiàng)中的其它兩項(xiàng)就比較冷門(mén),騎、跑兩項(xiàng)都是參與性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),面對(duì)的人群更廣,同時(shí)覆蓋不同年齡層,參與的門(mén)檻也更低。

想要挑戰(zhàn)鐵人三項(xiàng)賽,讓我們一起先從騎、跑兩項(xiàng)開(kāi)始了解騎跑到底有什么不同。

相似性

有計(jì)劃性訓(xùn)練的跑者,通常在心肺狀態(tài)上不會(huì)有太多的不適應(yīng),開(kāi)始接觸自行車后,有可能還會(huì)覺(jué)得騎行的感覺(jué)很舒服。

如果你注意,你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步有很多和自行車類似的地方,像騎跑都是以下肢為主的運(yùn)動(dòng),更重要的是跑者追求的步頻180以上,和自行車騎行時(shí)希望保持踏頻90都是一樣的節(jié)奏

誤區(qū)

過(guò)去常常聽(tīng)到「路跑和騎自行車使用了不同的肌群」,其實(shí)并不正確,兩者都需要股四頭肌、腿后肌群的參與,也都需要核心穩(wěn)定,當(dāng)然是使用相同肌群??!

肌肉收縮方式不同

自行車和路跑最大的不同,是肌肉收縮的方式,因?yàn)槁放軙r(shí)必須面對(duì)每一步的地面沖擊力。而自行車則是運(yùn)動(dòng)肌肉本身的收縮來(lái)進(jìn)行踩踏,兩者的肌肉使用有很大的不同!自行車騎行是運(yùn)動(dòng)肌肉本身的收縮來(lái)進(jìn)行踩踏。

跑者進(jìn)入騎、跑兩項(xiàng)快捷訓(xùn)練法:

提升踩踏穩(wěn)定性

對(duì)于路跑駕輕就熟的跑者,要適應(yīng)單車踩踏的習(xí)性,可以藉由輕齒比、大于100的高回轉(zhuǎn)速的方式來(lái)提升踩踏的穩(wěn)定性,不過(guò)對(duì)于初次接觸的跑者,可能會(huì)對(duì)于輕齒比的踩踏感到很有挫折感。

因此剛開(kāi)始可以利用1到3分鐘的短時(shí)間高轉(zhuǎn)速搭配休息來(lái)操作,有點(diǎn)像是間歇訓(xùn)練,但其目的是希望雙腿適應(yīng)踩踏的節(jié)奏!

加強(qiáng)控車能力

除了踩踏的訓(xùn)練,別忘了實(shí)際比賽面對(duì)的可是充滿變化的路況,在控車能力上也是必須加強(qiáng)的部分,可以針對(duì)比賽賽事的地形去做練習(xí),像過(guò)彎技巧、下坡等等,最好的方式就是實(shí)際到賽場(chǎng)或類似的路線騎一趟!

轉(zhuǎn)換練習(xí)

最后不管是鐵人兩項(xiàng)或是三項(xiàng),轉(zhuǎn)換是必經(jīng)的過(guò)程,好的轉(zhuǎn)換除了可以節(jié)省時(shí)間,也能讓心理的不安定因素下降。

比賽前發(fā)揮想象力的訓(xùn)練,或?qū)嶋H擺放轉(zhuǎn)換區(qū)的練習(xí),增加自己對(duì)轉(zhuǎn)換區(qū)的認(rèn)識(shí)和記憶,比賽時(shí)就不會(huì)產(chǎn)生慌亂了!

騎行者進(jìn)入騎、跑兩項(xiàng)快捷訓(xùn)練法:

1、步幅盡量?。ú豢绮剑?,比較不會(huì)在落地時(shí)形成剪力,造成脛骨與膝關(guān)節(jié)的傷害。

2、腳掌離地的高度先到腳踝,不要拉得太高。因?yàn)楦叨仍降?,落地時(shí)的沖擊越少,可以在跑步肌肉還沒(méi)練成前,降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3、以每分鐘180步的步頻開(kāi)始訓(xùn)練。有些人會(huì)反應(yīng)180太快跑不到,但其實(shí)這是幾乎每個(gè)健康的人都可以做到的步頻,若你覺(jué)得喘,只要再把步幅縮小一些即可。

每一次嘗試,都是走出第一步的關(guān)鍵,當(dāng)你決定出發(fā),那么,就不要顧慮太多。把自己能夠做到的事情盡量做到萬(wàn)無(wú)一失就可以了。

編輯:FF

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