如何規(guī)劃你的第一次公路自行車騎行
專注于在騎行中享受樂(lè)趣
初次嘗試公路騎行，對(duì)許多人而言或許會(huì)心生忐忑、望而卻步。畢竟，你需要提前規(guī)劃諸多細(xì)節(jié)：究竟該選定哪條騎行路線，又該規(guī)劃多長(zhǎng)的騎行時(shí)長(zhǎng)？同時(shí)，還得確保自身狀態(tài)與自行車性能都已調(diào)整至最佳，能夠從容應(yīng)對(duì)即將到來(lái)的體力考驗(yàn)與路況挑戰(zhàn)。
不過(guò)，擔(dān)憂與遲疑大可不必！本指南將為你抽絲剝繭，系統(tǒng)梳理首次公路騎行規(guī)劃的關(guān)鍵要點(diǎn)，涵蓋九大核心要素，助你胸有成竹地踏上征途，順利開(kāi)啟這段充滿成就感的騎行初體驗(yàn)。
1、求實(shí)
你的體能到底怎么樣？你能輕輕松松地跑去趕公交車嗎？還是爬個(gè)樓梯就氣喘吁吁？這里無(wú)需英雄主義，我們建議你的第一次出行應(yīng)該簡(jiǎn)短愉快。
如果你已經(jīng)具有中等的活動(dòng)量，將你的第一次騎行距離定為15公里，并努力在1到1個(gè)半小時(shí)內(nèi)完成。
如果你對(duì)自身的健身信心不足，可以嘗試規(guī)劃一條在10公里處設(shè)有休息點(diǎn)的路線，如果你感覺(jué)良好，可以考慮增加距離；如果你感覺(jué)不佳，可以選擇返回。
2、穿戴合適的裝備
正確佩戴頭盔
你最需要的重要物品是公路自行車頭盔。佩戴頭盔減少嚴(yán)重頭部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
許多優(yōu)質(zhì)的公路自行車頭盔都輕便透氣，注重確保長(zhǎng)時(shí)間騎行的舒適性。
公路自行車頭盔的一個(gè)發(fā)展趨勢(shì)是采用能夠保護(hù)頭部免受旋轉(zhuǎn)沖擊的技術(shù)。一些品牌常用的第三方技術(shù)是 MIPS，但其他品牌也有自己的版本，例如 Lazer 的 KinetiCore。
戴頭盔對(duì)于安全很重要，但如何佩戴頭盔也同樣重要，因?yàn)槿绻宕鞑徽_，頭盔的保護(hù)作用就會(huì)受到損害。
3、鞋子
專業(yè)騎行鞋比訓(xùn)練鞋更輕、更涼爽、更高效
雖然用普通鞋子去騎公路自行車，但公路騎行鞋通常會(huì)更輕、更透氣和更堅(jiān)硬，從而提高騎行效率。
它們通常比日常穿著的鞋子更輕薄，更符合空氣動(dòng)力學(xué)，并且配有鎖扣系統(tǒng)。
花時(shí)間找到適合你的鞋子是值得的，因?yàn)轵T行鞋的合腳程度差異很大，就像選擇最佳自行車座墊一樣，這也是一種個(gè)人選擇。
公路騎行鞋通常會(huì)配備三螺栓鎖片支架，可與公路自行車腳踏兼容。有些公路騎行鞋會(huì)配備雙螺栓鎖片孔，可與山地自行車腳踏兼容。有些公路騎行鞋甚至可能同時(shí)配備兩種鎖片的支架。
4、踏板
公路自行車踏板提供寬闊的踩踏平臺(tái)。
最好的公路自行車踏板往往是單面、無(wú)夾踏板，與三螺栓夾板兼容（也有例外，例如 Wahoo 的 Speedplay Zero 系列）。
雖然許多人一開(kāi)始會(huì)使用平踏，但公路車手往往更喜歡使用鎖片，因?yàn)殒i片能為腳和自行車提供牢固的連接。
一些公路車手會(huì)選擇兼容雙螺栓鎖片的山地車腳踏，因?yàn)檫@樣他們就可以使用帶胎紋的鞋子行走。這些腳踏通常也更容易鎖入，并且通常提供雙面平臺(tái)，更適合初學(xué)者。
5、騎行裝備
正如沒(méi)有理由阻止你穿著普通的鞋子騎公路車一樣，也沒(méi)有理由阻擋不能穿著普通的衣服出門。
從騎行襪到頭盔，各種各樣的騎行裝備應(yīng)有盡有，可滿足騎行者的特定需求。
值得考慮的騎行專用服是一條最好的騎行短褲或最好的女式騎行短褲。這些騎行褲都帶有坐墊，在長(zhǎng)途騎行過(guò)程中能夠讓臀部保持舒適。
舒適、帶坐墊的騎行短褲對(duì)于長(zhǎng)途騎行者來(lái)說(shuō)幾乎是必不可少的
許多騎行者會(huì)選擇騎行服，因?yàn)樗兄谂藕?，而且背面有口袋可以存放物品?/span>
穿著合身的衣服也是提高騎行速度的簡(jiǎn)單方法，因?yàn)樗葘捤傻囊路峡諝鈩?dòng)力學(xué)。
6、帶上合適的裝備
將備用件放入鞍包或口袋中
公路自行車的一大優(yōu)點(diǎn)是它能讓你輕松騎行很長(zhǎng)的距離，但這意味著做好補(bǔ)胎的準(zhǔn)備。
要補(bǔ)胎，你需要撬胎棒和打氣筒。你可以用補(bǔ)胎工具修補(bǔ)內(nèi)胎上的小洞，但很多騎手會(huì)選擇攜帶備用內(nèi)胎以便快速補(bǔ)胎。
如果你的自行車是無(wú)內(nèi)胎輪胎，你需要攜帶一個(gè)無(wú)內(nèi)胎輪胎修補(bǔ)工具。工具里有塞子，可以幫助輪胎內(nèi)的無(wú)內(nèi)胎密封劑將洞口重新封住，這樣你就可以用迷你打氣筒給輪胎充氣，然后繼續(xù)騎行。
7、計(jì)劃路線
正如我們所說(shuō)，一開(kāi)始就應(yīng)該選擇短距離騎行，并盡量選擇沒(méi)有大坡、車流量較小的路段。如果居住的地方無(wú)法做到這一點(diǎn)，可以考慮駕車前往更合適的地方（如果條件允許的話）。
一個(gè)可以騎行幾圈的地方，比如水庫(kù)或有瀝青自行車道的公園，都是不錯(cuò)的選擇。
如果能激發(fā)動(dòng)力，可以嘗試在騎行途中去一家咖啡館喝杯咖啡，提振精神。
大多數(shù) GPS 自行車碼表都內(nèi)置導(dǎo)航功能，并支持下載路線到設(shè)備。
8、準(zhǔn)備好你的自行車
出發(fā)前檢查輪胎壓力
學(xué)習(xí)如何進(jìn)行基本的騎行前安全檢查。
車座高度確?？梢宰杂刹忍?，并且當(dāng)踏板處于最低點(diǎn)時(shí)，膝蓋應(yīng)略微彎曲。如果你坐在車座上時(shí)雙腳可以平放在地面上，則高度太低，會(huì)傷到膝蓋。
輪胎需要適當(dāng)充氣，最好使用帶有壓力表的場(chǎng)地車打氣筒（也稱為落地打氣筒）。正確的公路自行車胎壓取決于你的體重和輪胎的具體尺寸。
許多在線計(jì)算器和應(yīng)用程序可以提供這方面的建議，但對(duì)于體重 80 公斤、輪胎尺寸為 700×25 毫米的騎行者，我們建議后胎的初始胎壓為 100psi，前胎的初始胎壓為 90psi。
體重較輕的騎手可以調(diào)低氣壓，體重較重的騎手則應(yīng)調(diào)高氣壓。隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，騎行過(guò)程中嘗試微調(diào)調(diào)高或調(diào)低氣壓。嘗試每次以 5psi 為增量進(jìn)行調(diào)整。
上路騎行前，請(qǐng)花些時(shí)間熟悉自行車，確保能夠輕松操作變速桿和剎車。如果自行車配備自鎖腳踏，需練習(xí)如何鎖緊和解開(kāi)腳踏。
最好在停車前幾秒解開(kāi)一只腳的腳鎖，防止未及時(shí)解鎖而導(dǎo)致翻車。
熟悉并且熟練的更換檔位
在換擋過(guò)程中，前齒比較大時(shí)，避免使用后齒比最容易的兩檔；前齒比較小時(shí)，避免使用后齒比最難的兩檔。這些齒比組合會(huì)迫使鏈條以極端角度運(yùn)轉(zhuǎn)，從而給傳動(dòng)系統(tǒng)帶來(lái)不必要的壓力。
不要同時(shí)操作兩個(gè)變速桿，并養(yǎng)成換擋時(shí)稍微放松腳踏的習(xí)慣。這會(huì)讓一切運(yùn)行得更順暢，并減少意外掉鏈的幾率。
長(zhǎng)時(shí)間舒適地將雙手放在剎車罩上騎行，之后你需要能夠同時(shí)切換前后齒比。
下沉式變速桿用于快速騎行和下坡。重要的是，無(wú)論使用剎車罩還是下沉式變速桿，你都能安全地剎車，所以請(qǐng)嘗試這兩種變速桿，并確保你能輕松地從一種切換到另一種。每次只用一只手操作，這樣就不會(huì)完全松開(kāi)車把了。
9、做好準(zhǔn)備
到了第二天，吃一頓含碳水化合物但不要太飽的早餐，給自己一個(gè)半小時(shí)的消化時(shí)間。
這么長(zhǎng)的騎行時(shí)間，你可能不需要吃太多，但最好養(yǎng)成隨身攜帶一些食物的習(xí)慣——比如帶一根香蕉或一塊燕麥餅。
在水壺架里放一瓶水或能量飲料，即使不覺(jué)得口渴，也要盡量每20分鐘左右喝一口。
其余的就看你自己了，騎上車，盡情享受，玩得開(kāi)心，注意安全！
編輯：銳影
