醫(yī)生推薦的護(hù)膝運(yùn)動，沒想到它排第二，好處很多！
作者：
健康時報(bào)
2025-04-25 13:57:52
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騎行作為一種健康的出行方式，在醫(yī)生眼中真的是一種對“膝蓋友好”的運(yùn)動方式。醫(yī)生推薦的護(hù)膝運(yùn)動，騎行排第二。
北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張晉2021年在接受鳳凰大健康采訪時分享了護(hù)膝的幾種運(yùn)動：
第一名：游泳
第二名：平路自行車
第三名：慢跑快走
張晉醫(yī)生介紹，平路騎自行車是非負(fù)重下鍛煉膝關(guān)節(jié)的良好方法，不會損傷關(guān)節(jié)。但騎車時，要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。
市民在漫行步道的自行車道上騎行。新華社圖
其實(shí)相比于走路跑步等，騎行真的是對膝蓋很友好的運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，在騎行時，膝蓋受力為體重的0.5~1.6倍；而步行膝蓋的受力為體重的2.5～2.8倍，下蹲時膝蓋受力為體重的5倍。北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李旭2022在健康報(bào)刊文介紹，騎自行車時，人體膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為行走時的一半，是非常好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)的鍛煉方式。2024年4月，《運(yùn)動與鍛煉醫(yī)學(xué)科學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)針對2600人的研究發(fā)現(xiàn)，一生中經(jīng)常騎單車的人膝蓋疼痛可減少17%；罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)也會降低21%。騎單車不僅可以強(qiáng)化膝蓋周圍肌肉，而且與跑步相比，騎單車的一大優(yōu)點(diǎn)就是避免膝蓋"震動"。
研究截圖
科學(xué)騎行注意4點(diǎn)，避免傷身
1、注意騎行姿勢
浙江省人民醫(yī)院關(guān)節(jié)及運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心專家陳宇2018年接受體壇報(bào)采訪時介紹，正確的騎行姿勢應(yīng)該是放松雙肩，讓肩膀自然下垂，保證肩膀有最大的靈活度，雙手肘部微微彎曲，這樣才能夠有效地過濾地面?zhèn)鱽淼恼饎樱€有踏板踩到底時，腿應(yīng)該是基本伸直，略微彎曲。此外，在騎行的過程中，膝關(guān)節(jié)指向前方，避免膝蓋內(nèi)扣或外八。騎車時應(yīng)該前腳掌（腳掌前1/3）蹬踏平穩(wěn)行駛，這是最為省力的蹬踏方式。
2、注意坐墊高度
座墊不能太低，否則可能引起膝蓋內(nèi)側(cè)痛；座墊太高也不好，可能引起膝蓋外側(cè)痛。北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動中心主管技師胡坤2020年在京醫(yī)通刊文提醒，騎行前調(diào)整好坐墊高度，以腳踏踩到最下端位置時，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲（膝關(guān)節(jié)角度約為170°）即可。
健康時報(bào)圖
3、注意騎行強(qiáng)度
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉玉雷2023年在健康報(bào)刊文介紹，有些騎行愛好者只追求力量和速度，沒有經(jīng)過長期訓(xùn)練就突然高速騎行、長途騎行，這樣對身體的傷害很大，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)積液、炎癥，甚至軟骨和半月板損傷。初學(xué)騎行者先找到適合自己的頻率后，再增強(qiáng)運(yùn)動量。普通人每分鐘的蹬踏頻率在60～80次。每次騎行前要有20分鐘低速度的熱身，使身體微微出汗即可。
4、特殊人群不宜騎行
劉玉雷醫(yī)生提醒，有些特殊人群，包括重度高血壓患者、高度近視者、嚴(yán)重的下肢關(guān)節(jié)疾病患者等，不適宜進(jìn)行騎行運(yùn)動。對于嚴(yán)重的痔瘡患者來說，長期騎行可能會壓迫、磨損局部，引起肛周瘙癢、疼痛等不適癥狀。在此也提醒男性長期騎行者，這項(xiàng)運(yùn)動可能會增加前列腺炎或者前列腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)，因此要選擇合適的座椅。
平時騎行起來吧，好處多多
1、改善心血管健康
劉玉雷醫(yī)生介紹，騎車時腿部的運(yùn)動，能夠把血液從血管末梢擠壓運(yùn)輸回心臟，這強(qiáng)化了微血管組織，在醫(yī)學(xué)上叫作“附帶循環(huán)”。長期、規(guī)律地進(jìn)行騎行運(yùn)動，能使人的心肌收縮有力，增強(qiáng)心臟功能，同時促進(jìn)外周血管的微循環(huán)。因此，騎行是預(yù)防心臟病的最佳運(yùn)動之一。
2、強(qiáng)化肺部功能
劉玉雷醫(yī)生介紹，騎行運(yùn)動會增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，長期堅(jiān)持鍛煉能顯著增加肺活量。
3、加強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)性
人在騎行時需要兩條腿交替蹬踏，上肢掌握車把，這在一定程度上能增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)性，同時可以有效地鍛煉髖、膝、踝關(guān)節(jié)，調(diào)動頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，從而促進(jìn)全身肌肉的協(xié)調(diào)性。
健康時報(bào)圖
4、有助于減肥
騎行是一種有氧、無氧運(yùn)動相結(jié)合的運(yùn)動方式，對全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)都有好處，一定強(qiáng)度的騎行也有助于減肥。
5、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)
2020年5月，《柳葉刀》子刊發(fā)表隨訪25年的研究發(fā)現(xiàn)，與開車上下班的人相比，騎車上下班的人早死風(fēng)險(xiǎn)降低了20%，心血管疾?。òㄐ呐K病發(fā)作和中風(fēng)）死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了24%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了16%，癌癥發(fā)生率降低了11%。此外，步行和采用公共交通工具上下班，也比開車有益。
編輯：銳影
