干貨！鐵人三項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練技巧（騎行篇）
作者：
動力兔
2023-02-25 17:29:20
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如何訓(xùn)練
1.增加騎乘頻率
在所有三鐵比賽中，自行車項(xiàng)目都占最大比重，想提升表現(xiàn)的方法就是多騎，因?yàn)槿齻€項(xiàng)目都使用不同的肌群，增加騎乘頻率，肌肉控制自然會進(jìn)步。屁股也比較坐得住。
2.迴轉(zhuǎn)速練習(xí)
踩踏回轉(zhuǎn)速是自行車的基本功，踩踏動作順暢，才能採出更高的回轉(zhuǎn)速，而腿部肌肉快速的踩踏協(xié)調(diào)，而不互相拮抗才能呈出高轉(zhuǎn)速。因此訓(xùn)練課表中，加入120rpm以上的課表持續(xù)3-5分鐘是必要的。
3.熟悉變速時機(jī)
道路騎乘，路面及交通的變化，掌握好變速的時機(jī)，能夠創(chuàng)造更好的速度及避免肌肉疲勞，而變速時機(jī)則依個人的習(xí)慣迴轉(zhuǎn)速和肌力表現(xiàn)決定，因此也只有上路練習(xí)才能知道。
4.嘗試使用車鞋
車鞋，除了硬底避免了慢跑鞋底緩沖浪費(fèi)踩踏力量外，固定式的卡踏，更減少了其他方向分力的浪費(fèi)，實(shí)驗(yàn)更證實(shí)提升踩踏的效率10%以上，但是上路前在訓(xùn)練臺上的練習(xí)適應(yīng)千萬不要忽略。
3個小技巧
1、為跑步保留體力
雖然比賽需要盡力，但是自行車比賽時還要考慮到后面的跑步比賽，不能拼盡全力帶著疲憊的身體進(jìn)入跑步比賽。理想情況下，自行車每分鐘轉(zhuǎn)速達(dá)到85-90轉(zhuǎn)即可。
2、提升乳酸閾值
自行車比賽時對雙腿的考驗(yàn)非常大，如果乳酸閾較低的話，雙腿很快就會變得沉重，蹬自行車時非常吃力，也會影響到后面的跑步比賽。運(yùn)動員需要在平時通過鍛煉提升自己的乳酸閾。
3、斜坡最高點(diǎn)時仍用力騎行
自行車比賽遇到斜坡時，有些人會在即將到達(dá)最高點(diǎn)時放松，利用慣性來沖過最高點(diǎn)。此時，如果你繼續(xù)用力騎行的話，就很容易超越對手，為后面的跑步贏得時間。
注意事項(xiàng)
訓(xùn)練之前
訓(xùn)練前的拉伸能夠幫助減少騎行開始時肌肉和關(guān)節(jié)過于僵硬的問題。進(jìn)行5-10分鐘的動態(tài)拉伸，通過雙腿交叉拉伸、蝎型拉伸可以打開髖關(guān)節(jié)和腰椎關(guān)節(jié)。
訓(xùn)練之中
把踏頻控制在每分鐘90轉(zhuǎn)以下，減少對膝蓋特別是髕股關(guān)節(jié)的壓力（屬于“膝蓋骨區(qū)”）。換上低齒比進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練能夠帶來較大幅度的提升，但與此同時也增大了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
訓(xùn)練之后
利用泡沫軸放松肌肉，減少肌肉酸痛感。尤其是髂脛帶、股四頭肌和梨狀肌的放松能夠讓你恢復(fù)的更快。
檢查自行車
在自行車沒有任何損傷的前提下，要調(diào)整好車座的高度、和車把之間的距離。如果在自行車曾發(fā)生過損傷，那就必須先把自行車的各個部件檢查一下再進(jìn)行訓(xùn)練。
檢查鎖踏
擰緊螺絲和螺栓夾板，因?yàn)榻?jīng)過長時間的騎行之后螺絲會發(fā)生松動，導(dǎo)致夾板位置發(fā)生偏移。當(dāng)你把夾板調(diào)整到理想位置的時候，做一個標(biāo)記，這樣你當(dāng)夾板偏移的時候你就可以快速的調(diào)回來了。
編輯：FF
