節(jié)后胖三斤？騎行瘦身技巧學(xué)起來(lái)！
作者：
騎行運(yùn)動(dòng)
2023-02-03 16:54:20
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俗話說(shuō)，每逢佳節(jié)胖三斤。
久違的團(tuán)聚，可口的飯菜，親朋好友的歡聚，春節(jié)時(shí)，口舌之欲自然膨脹，難免會(huì)多吃一些，隨之帶來(lái)的“惡果”就是：節(jié)后胖三圈。
節(jié)日都過(guò)了，是重啟瘦身計(jì)劃的時(shí)候了。想變得更苗條、更健康，騎行是個(gè)不錯(cuò)的選擇。這種方式不僅高效、易操作，還可以緩解焦慮和壓力，對(duì)抗壞情緒，長(zhǎng)期堅(jiān)持有益身心。
01 你真的需要瘦身嗎？
通常，是否肥胖肉眼可見(jiàn)，但要判斷你有多胖，以及要瘦到什么程度，需要有一個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)。
體脂百分比（體脂率）是衡量一個(gè)人是否肥胖的科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)。它以脂肪含量占總體重的百分比的形式表示，即人體脂肪重量除以人體總體重，再乘以100%。
成年人女性正常體脂率為25%-30%，男性15%-18%，如果女性體脂率超過(guò)30%，男性超25%即判定為肥胖。關(guān)鍵是，這個(gè)體脂率是如何計(jì)算呢？
體脂率可以用體脂尺、體脂秤測(cè)量，在得出一個(gè)數(shù)據(jù)后，加上對(duì)應(yīng)年齡的體脂率數(shù)據(jù)，便是個(gè)人的體脂率。
以36歲男性體為例：先用體脂尺測(cè)出皮褶總厚度為100mm，再查詢出體脂率為24.7，之后找出該年齡段的體脂率4.2，該男性體脂率為24.7+4.2=28.9%。根據(jù)以上標(biāo)準(zhǔn)，基本可斷定其肥胖。
當(dāng)然，一個(gè)人是否真肥胖，不能這樣簡(jiǎn)單地下結(jié)論，還應(yīng)根據(jù)年齡、性別、職業(yè)、人種等綜合考量。
一般而言，女性體脂率>男性，普通男性體脂率>男性運(yùn)動(dòng)員，大齡運(yùn)動(dòng)員>年輕運(yùn)動(dòng)員……所以，該36歲男性是否真肥胖，還要綜合以上因素得出結(jié)論。
02 是否還有其它檢測(cè)肥胖的標(biāo)準(zhǔn)？
如果你覺(jué)得以上方法過(guò)于復(fù)雜，還有一種檢測(cè)肥胖的方法。
國(guó)際上較為通行，衡量人是否肥胖和健康的標(biāo)準(zhǔn)采用BMI（身體質(zhì)量）指數(shù)，計(jì)算公式為BMI=體重÷身高2。
相對(duì)于體脂率，BMI除可以反映一個(gè)人的胖瘦和健康程度外，更重要的是操作、計(jì)算快捷方便。
熱愛(ài)騎行、健身的人都知道，在進(jìn)行專(zhuān)業(yè)系統(tǒng)的訓(xùn)練前，教練會(huì)綜合被測(cè)者的性別、年齡、職業(yè)等，對(duì)其進(jìn)行系統(tǒng)、專(zhuān)業(yè)的BMI體測(cè)。
普通騎行者沒(méi)必要搞得如此復(fù)雜，在網(wǎng)絡(luò)搜索“在線BMI檢測(cè)”工具，比如NHS，進(jìn)行簡(jiǎn)要的檢測(cè)即可。
對(duì)成年人而言，一般認(rèn)為，最理想的BMI值是22，BMI<18.5為輕體重；BMI在18.5及以上到24之間為健康體重；24及以上到28為超重，29及以上為肥胖。
一個(gè)經(jīng)常訓(xùn)練和騎自行車(chē)的人可以將BMI值降得更低。英國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員克里斯弗羅姆BMI為19.9 Nairo Quintana21.2，如果你堅(jiān)持騎行，同樣會(huì)有令人羨艷的BMI。
如果你體脂率過(guò)高，BMI指數(shù)過(guò)大，可能會(huì)引發(fā)高血壓、高脂血、冠心病等疾病，對(duì)個(gè)人健康危害很大，這時(shí)，你需要瘦身了。
03 怎樣騎行才能瘦身？
有科學(xué)數(shù)據(jù)表明，通過(guò)以下方式，騎行者可以達(dá)到減肥的目的：
不要節(jié)食
這是因?yàn)?，?jié)食減肥是通過(guò)每天少吃或不吃而進(jìn)行的，節(jié)食過(guò)度容易造成體內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素等物質(zhì)缺乏，長(zhǎng)此下去，騎行者會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降……諸如此類(lèi)的健康問(wèn)題。
另外，過(guò)度節(jié)食，一方面會(huì)導(dǎo)致饑餓，從而會(huì)令人暴飲暴食；另一方面營(yíng)養(yǎng)攝入不足，騎者的代謝機(jī)能也會(huì)下降，最終導(dǎo)致體重的反彈。
正常的做法是：每種食物都吃，合理控制攝入量，以達(dá)到膳食營(yíng)養(yǎng)的均衡。
要充足睡眠
睡眠是減肥的無(wú)名英雄。
研究表明，每晚睡6-8個(gè)小時(shí)的人在保持體重方面更成功，壓力也更??；睡眠不足的人更容易感覺(jué)饑餓，吃東西的時(shí)候也不容易有飽腹感。
當(dāng)然，好的睡眠對(duì)騎行者身體修復(fù)、肌肉鍛煉也至關(guān)重要，這樣才能為第二天騎行做好準(zhǔn)備，所以，騎者最好能保持7-8小時(shí)的睡眠。
高強(qiáng)度間歇騎行
脂肪是一種燃燒緩慢的物質(zhì)，需要氧氣將其轉(zhuǎn)化為可用的能量。長(zhǎng)途騎行能將其消耗掉，但如果僅通過(guò)這種方式，減肥效果并不明顯。
因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的騎行會(huì)增加食欲，騎行結(jié)束后，你可能吃的更多，而達(dá)不到減肥的效果；如果少吃、不吃，又會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)的攝入。這會(huì)讓想通過(guò)騎行減肥的騎者進(jìn)退兩難。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能解決這個(gè)問(wèn)題。騎車(chē)時(shí)，先以中速騎2分鐘，再以1.5-2倍的速度騎2分鐘，然后再以中速騎，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉。
這樣的方式，每分鐘燃燒的卡路里更多、更快，室內(nèi)動(dòng)感單車(chē)騎行就是采用這樣的方式，通過(guò)有氧、無(wú)氧的交替騎行，以達(dá)到快速燃脂的目的。
與其獨(dú)自一人在室內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，倒不如進(jìn)行自行車(chē)越野騎行或比賽。在泥濘的技術(shù)跑道上全速行駛1個(gè)小時(shí)，加速出彎上坡時(shí)，腿和肺也會(huì)燃燒。騎行變得不再那么痛苦和煎熬。
記錄你的進(jìn)步
保持騎行，并記錄下自己的進(jìn)步。
如果你的減肥率下降了，不要失望。通常，騎行第一周，你的體重可能每天都在下降，但在第四周就不再是這樣了。
如果你用體重或體脂率來(lái)跟蹤你的進(jìn)步，那么每周測(cè)量一次，最好是在一天的同一時(shí)間，早上上完廁所后測(cè)量數(shù)據(jù)最佳。
當(dāng)然，個(gè)人的騎行數(shù)據(jù)，你可以寫(xiě)訓(xùn)練日記，下載軟件來(lái)進(jìn)行記錄。比如記錄騎行路線的APP有Strava，配合訓(xùn)練的應(yīng)用程序有Wahoo。
通過(guò)這些程序，你能夠看到一段時(shí)間內(nèi)個(gè)人健康狀況、體重及狀態(tài)的改善，這會(huì)給你一種巨大的成就感，而成為你堅(jiān)持騎行的源動(dòng)力。
進(jìn)行力量訓(xùn)練
為了達(dá)到更明顯的減肥效果，騎者在騎行的同時(shí)，還要堅(jiān)持力量訓(xùn)練。
人的肌肉會(huì)將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉組織，并將消耗脂肪和碳水化合物轉(zhuǎn)化為維持肌肉組織的燃料。
有數(shù)據(jù)表明，1kg肌肉比同重量脂肪需要更多的卡路里來(lái)維持。這就是說(shuō)，力量訓(xùn)練可以有比騎行更高的燃脂率，騎行、力量訓(xùn)練的結(jié)合可以確保體重大幅下降。
知道了這些，在騎行運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，你不僅可以盡情地享受美食，還可以獲得運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的愉悅和快感，堅(jiān)持下去，節(jié)后肯定不會(huì)胖三斤！
編輯：FF
